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La crise de panique : comprendre et agir

Photo du rédacteur: Tiphaine LefilleulTiphaine Lefilleul

En quelques mots


Toute personne ayant connu l'expérience d'une crise de panique sait combien elle est imprévisible et déstabilisante.

Elle intervient effectivement de manière soudaine et sans raison consciente.

De quelques minutes à une demi-heure, elle provoque un chaos dans tout le corps et l'esprit.

La personne a le sentiment d'une perte de contrôle et développe la peur d'une répétition de l'événement.

Ainsi plusieurs consultants se pose la question de la folie. Il n'en est rien, comparons plutôt cela à une crise d'allergie, c'est à dire que le corps surréagit à un signal.

Il est estimé que 5 à 10% de la population aurait été sujet à ce trouble.


Des symptômes inquiétants


La crise de panique se manifeste par des symptômes divers, d'intensité variable.

Ils constituent des réactions physiques normales de défense mais ne sont pas adaptés à la réalité du moment.


On peut donc ressentir :

  • Des palpitations cardiaques ou une accélération du rythme cardiaque

  • Une sensation de suffocation, des difficultés à respirer

  • Une transpiration excessive, des frissons

  • Des fourmillements, des engourdissements

  • Des tensions corporelles, des douleurs

  • Une sensation de vertige, d'étourdissement

  • Des nausées

  • Un sentiment de peur intense

  • Une confusion mentale

Après une crise, la personne ressent une grande fatigue et les douleurs peuvent perdurer quelques minutes à quelques heures.


La crise de panique ou la sensation de perte de contrôle.
La crise de panique ou la sensation de perte de contrôle.


Des causes multiples


La crise de panique touche des personnes qui vivent un état d'anxiété généralisé qui peut être en lien avec une période de vie particulièrement stressante (deuil, épuisement professionnel, événements traumatiques). Ainsi si elle peut sembler sans déclencheur apparent, elle s'inscrit bien dans un contexte donné.


Elle peut aussi être liée à des problèmes de santé tels que des troubles thyroïdiens, des troubles cardiaques; ou encore des prises de produits (alcool, drogues diverses).


Des recherches sont aussi menées du côté de la génétique, de la répétition familiale mais cela reste actuellement en questionnement.


Comment réagir ?


Nous avons pu voir que le corps s'emballe renvoyant ainsi un message d'alerte au cerveau qui lui aussi panique et active d'autant plus les réactions de défense; il est donc nécessaire de casser ce cercle vicieux.


Pour ce faire, dans la mesure du possible, il est recommandé de :

  • Respirer profondément, de plus en plus calmement

  • Se concentrer sur autre chose (un geste, une image, une musique)

  • Calmer son esprit : la crise n'est pas dangereuse !

  • S'ancrer dans le moment présent

  • Se répéter des phrases apaisantes comme "dans quelques minutes, j'irais mieux", "je suis plus fort(e) que la panique"

  • Changer éventuellement de position pour libérer des tensions

  • Demander du soutien à quelqu'un de confiance

Si vous êtes témoin, n'hésitez pas à parler doucement à la personne en crise, à l'aider à reprendre une respiration plus régulière, à lui parler en tentant de l'aider à ce concentrer sur autre chose, à rassurer sans minimiser car les ressentis sont réellement effrayants !


Reprendre doucement le contrôle
Reprendre doucement le contrôle

Agir sur le long terme


La crise de panique peut être isolée ou bien se répéter, si les crises se rapprochent, il est conseillé de se faire aider par un professionnel; d'autant que le schéma classique est que la peur, l'angoisse d'une nouvelle crise peut s'installer et augmenter son risque d'apparition et même augmenter la probabilité de phobies, d'isolement, de perte de confiance en soi.


Au quotidien, n'hésitez à pratiquer la méditation, la relaxation, des activités physiques ou intellectuelles apaisantes (yoga, couture, puzzle …).


Les thérapies comportementales et cognitives sont tout à fait indiquées pour mieux gérer les moments de crise et l'état d'anxiété généralisé.


Il peut être bénéfique de consulter un thérapeute afin d'exprimer son stress, ses angoisses; la parole est souvent libératrice; une psychothérapie peut aussi vous aider à comprendre les causes profondes.


Il est parfois nécessaire de rencontrer un médecin généraliste ou un médecin psychiatre qui pourra vous aider avec des anxiolytiques, voire des antidépresseurs.


La sophrologie à votre rescousse !


La sophrologie est une discipline indiquée pour mieux gérer les crises de panique.

Elle propose un parcours en plusieurs étapes (entre 4 et 12 séances selon les besoins de la personne), qui permet d'expérimenter et de s'approprier des outils concrets pour revivre plus sereinement.


  • La respiration contrôlée

Divers exercices simples de respiration pour apaiser votre corps, calmer le rythme cardiaque, se concentrer et donc calmer l'état de panique comme le stress et l'anxiété.

  • La détente musculaire

Plusieurs mouvements facilement réalisables permettant d'apaiser les tensions, de se concentrer, et de calmer le corps et donc l'esprit.

  • La visualisation

Méthode dirigée par le sophrologue qui permet d'arriver à un état de détente maximal et de suggérer des moments positifs permettant ainsi progressivement de modifier les processus de réactions négatives.


La sophrologie s'inscrit dans l'expérimentation et la répétition ; le consultant reprend progressivement le contrôle et peut ainsi reprendre confiance en soi.


Une astuce : la respiration carrée


Je vous propose en bonus un exercice simple à réaliser en cas de stress intense, mais aussi à réaliser à plusieurs reprises comme un entraînement, il sera ainsi plus efficace !


  1. Installez-vous dans une position confortable pour vous, debout, assis(e) ou encore allongé(e) si cela est nécessaire. Essayez de rester aligné, le corps droit mais sans créer de tension supplémentaire.

  2. Fermez les yeux, si cela n'est pas possible (sensation de vertige), laissez vos yeux entre ouverts.

  3. Prenez tout d'abord 3 lentes respirations en imaginant inspirer du calme et expirer le stress.

  4. A présent vous allez dessiner un carré devant vous avec un doigt

  5. En inspirant et en comptant jusqu'à 3, dessiner le premier trait du haut.

  6. En retenant votre souffle, en comptant jusqu'à 3, descendez pour le second trait.

  7. En Expirant, en comptant toujours jusqu'à trois, dessinez le troisième côté du bas.

  8. En retenant votre souffle, en comptant jusqu'à 3, remontez pour le quatrième côté.

  9. Vous pouvez recommencer 3 fois minimum et compter , puis 5 si cela n'est pas trop inconfortable.


La respiration carrée
La respiration carrée

La crise de panique n'est donc pas à prendre à la légère, si elle ne représente pas de danger immédiat, c'est sa répétition qui peut avoir un impact sur votre vie, n'hésitez donc pas à vous faire aider !



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